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    Et si, à l'aide de ce blog, pour améliorer l'atmosphère de "crise" qui règne en ce

    début d' année 2014,  nous partagions nos "trucs et astuces" pour aller mieux,

    pour allez bien, pour nous rendre la vie plus belle ?

     

    Si cela vous dit.... C'est parti !

     

    Surtout n'hésitez pas à m'écrire ou à me mettre un mot dans le

    Livre d'Or pour me donner vos suggestions !

     

     

    AVERTISSEMENT : Ce blog est dédié aux personnes ne présentant pas

    de troubles graves de la santé, mais qui désirent améliorer leur vécu, 

    du point de vue santé globale :  physique et psychique.

    Il est évident que certains troubles, s'ils perdurent, doivent amener

    à se questionner et à voir un professionnel de la santé.

    En ce qui concerne les habitudes de vie : sommeil, petit déjeuner, sport, etc,

    chacun doit écouter son corps et faire au mieux par rapport également

    à son âge et à ses ressentis.

    Il est évident qu'un sujet ne peut traiter tous les cas particuliers

    et est donc toujours incomplet de ce point de vue.

     

    DANS LA SÉRIE "LES GRANDS DOSSIERS", les vidéo sont mises à

    jour régulièrement. Si vous n'y avez pas accès un jour, revenez un autre jour !

    Merci !

     

     

     

    MERCI DE VOTRE PARTICIPATION
     
     
     
     
  • LES 15 HABITUDES QUE LES GENS HEUREUX N'ONT PAS

     

     

    Dans notre quête du bonheur, nous mettons trop souvent nous-mêmes des obstacles

    sur notre propre chemin. Ashley Fern a énuméré 15 habitudes que les gens peuvent

    avoir, et qui ruinent leur propre bonheur : 

     

     

    Le commérage 

    Si vous êtes heureux avec votre propre vie, pourquoi se soucier de ce qui se passe

    chez les autres ?

    La seule chose que cette habitude produit, c’est de vous donner l’air piteux et jaloux.

     

     

    Se mêler des problèmes des autres

     

    Les gens qui ne peuvent pas s’empêcher d’interférer avec les affaires des autres le font

    souvent parce qu’ils souffrent du vide de leur existence,

    qu’ils cherchent à combler de cette manière.

     

     

    Penser négativement

     

    Certains passent leur temps à se plaindre de tout et de tout le monde, tandis que

    d’autres, plus optimistes, voient toujours le verre à moitié plein.

    Se concentrer sur le positif permet de se sentir heureux.

     

     

    La jalousie

     

    Les gens heureux ne se comparent pas avec les autres parce qu’ils se satisfont de ce

    qu’ils ont et ils prennent du plaisir à célébrer les réussites de leurs amis.

     

     

    Rechercher l’approbation des autres

     

    Les gens heureux n’ont pas besoin que les autres leur reconfirment leur valeur personnelle.

    Ils savent ce qu’ils valent et ils ne se soumettent pas aux attentes des autres,

    ce qui leur permet de se concentrer sur leur développement personnel.

     

     

    La vengeance

     

    Au lieu de chercher la vengeance, les gens heureux essayent de solutionner le problème

    et de l’oublier. La meilleure vengeance est de vivre une bonne vie.

     

     

    Garder du ressentiment 

     

    La seule chose que l’on gagne avec le ressentiment, c’est l’augmentation de sa propre tristesse.

    Apprenez à lâcher prise, spécialement pour les choses que vous ne pouvez pas changer,

    et qui appartiennent au passé.

     

     

    Vouloir avoir raison à tout prix

     

    Exposez votre point de vue de manière respectueuse et écoutez celui des autres.

    En discutant indéfiniment pour essayer de convaincre les autres, vous ne faites que tenter

    de redorer votre ego. Cessez d’imposer votre point de vue, ou de croire que vous savez mieux

    que les autres : chacun vient de quelque part.

     

     

    Avoir des attentes envers les autres

     

    Un des plus grands défis de l’existence est d’accepter les gens tels qu’ils sont réellement.

    Vous vous sentirez plus serein lorsque vous comprendrez que vous ne pouvez pas changer les gens.

     

     

    Ignorer les problèmes personnels

     

    Seuls les gens malheureux ignorent les problèmes quand ils surviennent.

    Malheureusement, plus vous ignorez le problème, et plus il devient important.

     

     

    Croire que le bonheur est ailleurs

     

    Le vrai bonheur est ici et en vous.

    Vous seul avez le pouvoir de voir les choses sous un angle positif.

    Aucune possession matérielle ou relation humaine ne peut vous rendre heureux si vous n’êtes

    pas déjà satisfait avec vous-même.

     

     

    Trop réfléchir

     

    L’excès de réflexion produit des problèmes à partir de rien et mène à des désaccords

    entre les personnes. Sur-analyser les situations et les évènements ne conduit qu’à produire du

    stress et de l’anxiété, et jamais de décisions rationnelles.

     

     

    Vivre dans le passé

     

    Le passé est le passé et vous pouvez plus changer quoi que ce soit.

    C’est dans le présent et l’avenir que l’on peut construire son bonheur.

     

     

    Suivre le troupeau 

     

    Les gens heureux ont confiance en eux.

    Ils ne sont pas des suiveurs, mais plutôt des guides.

     

     

    Prendre les choses personnellement

     

    Lorsqu’une personne vous adresse un commentaire, sachez prendre du recul,

    et éviter de sur-analyser ce qu’elle vient de dire, mais laissez-la plutôt expliquer

    son point de vue. C’est à vous de décider comment vous interprétez la critique.

    Pensez à ce que vous pourriez apprendre en examinant les choses sous un angle différent

    du vôtre, lorsque vous considérez que les critiques sont constructives.

     

     

    LES 15 HABITUDES QUE LES GENS HEUREUX N'ONT PAS

     

     

     

     

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    DANS LES MOMENTS SOMBRES, FAIS BRILLER TA LUMIERE

     

     

     

     

    Quand quelqu’un t’insulte, te réduit à une chose,
    Quand on te donne un conseil que tu n’as pas demandé,
    Quand quelqu’un te rend responsable de sa douleur,
    Quand quelqu’un ne t’écoute pas, et parle sans arrêt de lui-même,
    Quand quelqu’un te compare aux autres,
    Quand quelqu’un ignore, invalide, juge ou ridiculise tes pensées ou des sentiments…

     

    Arrête-toi. Respire.

     

    Reconnais que c’est leur douleur, non la tienne.
    Reconnais qu’ils sont en train de rêver le seul rêve qu’ils peuvent rêver jusqu’à ce qu’ils s’éveillent.
    Reconnais qu’ils ne te connaissent pas, mais seulement leur fantaisie.

     

    Peut-être ont-ils du mal à s’aimer eux-mêmes.
    Peut-être cherchent-ils leur valeur à l’extérieur.
    Peut-être sont-ils déconnectés de leur respiration, de leur corps, de ce qui est vivant

    et précieux en eux, de leur véritable vocation.

     

    Peut-être vivent-ils dans un monde dualiste de bon et mauvais, vrai et faux, succès et échec.

     

    Peut-être ont-ils oublié la simple joie d’être.

     

    Peut-être que tu comprends cela.
    Peut-être as-tu été là où ils ont été .
    Ne cherche pas à les changer maintenant.
    Peut-être ne changeront-ils jamais.

     

    Ne cherche pas à les corriger.
    Ils n’ont pas demandé à être corrigés.
    Plus tu pousses, plus ils te repousseront.

     

    Ne te laisse pas prendre dans leur tissu de peines.
    Vois clair, aie même de la compassion, mais ne pousse pas.

     

    C’est OK qu’ils soient contrariés. Ça l’est vraiment.
    Donne-leur l’espace pour être contrariés.
    C’est OK qu’ils soient déçus par toi.
    Donne-leur l’espace pour être déçus.
    C’est OK qu’ils te jugent.
    Fais de la place pour leurs jugements aussi.

     

    Fais de la place pour tes propres pensées et sentiments !
    Permets-toi de te sentir triste, en colère, coupable, d’avoir des doutes.
    Laisse ces précieuses énergies être lavées à travers toi.
    Elles ne te feront pas de mal si tu leur permets de bouger.

     

    Oui, tu rencontreras beaucoup de gardiens dans ce voyage.
    Continue ton chemin quand même et permets aux autres de poursuivre le leur.

     

    Tu n’as pas besoin de justifier ton chemin ou de le défendre.
    Reste proche de toi dans ces moments éprouvants.

     

    Ne combats pas l’obscurité; de toute façon elle n’a pas de pouvoir.

     

    Simplement augmente ta lumière.

     

    (Jeff FOSTER)

     

     

     

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    LE SYNDRÔME METABOLIQUE EN QUESTION

     

     

     

    Le syndrome métabolique : qu’est-ce que c'est ?

     

     

    Le syndrome métabolique, aussi appelé syndrome X, n’est pas une maladie en soi.

    Il désigne plutôt la présence d’un ensemble de signes physiologiques qui accroissent

    le risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’accident vasculaire cérébral (AVC).

     

    Ces signes avant-coureurs de problèmes de santé graves ou chroniques ne sont pas toujours

    visibles ou ressentis par la personne atteinte.

    Des tests prescrits par le médecin lors d’un examen médical de routine permettent de les

    révéler. Par exemple, une personne dont les taux de glucose (sucre) et de lipides sanguins

    sont anormaux et dont la pression sanguine est élevée recevra un diagnostic de

    syndrome métabolique.

    Voilà un sérieux signal d’alarme.

    Et il vaut mieux traiter ces anomalies avant que la situation dégénère.

     

     

    Définir le syndrome métabolique

     

     

    La définition du syndrome métabolique varie un peu selon les pays ou les organismes de santé.

    Au Canada, on se sert des critères de la Fédération internationale du diabète pour définir

    le syndrome métabolique.

     

     

    Il y a syndrome métabolique lorsque 3 ou plus des facteurs

    de risque suivants sont présents :

     

     

    Embonpoint abdominal  (lorsque le gras se concentre autour de la taille) :

    le tour de taille est supérieur à 80 cm

    (31,5 po) pour les femmes et à 94 cm (37 po) pour les hommes.

     


    Remarque : ces valeurs concernent les populations caucasiennes, africaines de l’est de la

    Méditerranée et du Moyen-Orient. Pour les Chinois, les Japonais, les gens d’Asie du Sud-Est,

    de même que les populations indigènes d’Amérique (Nord, Centre et Sud),

    les valeurs sont les mêmes pour les femmes, mais de 90 cm (35,5 po) pour les hommes.

     

     

    Taux élevé de triglycérides sanguins : ce taux est égal ou supérieur à 1,7 mmol/l (150 mg/dl).

     

     

    Hypertension : la TA est égale ou supérieure à 130 mm Hg/85 mm Hg.

     

     

    Faible taux de « bon » cholestérol (HDL) : inférieur à 1,0 mmol/l (40 mg/dl) chez les

    hommes et à 1,3 mmol/l (50 mg/dl) chez les femmes.

     

     

    Glycémie élevée : égale ou supérieure à 5,6 mmol/l ou 101 mg/dl.

    On mesure la glycémie à l’aide d’un test sanguin effectué à jeun.

     

     

    Note. Les mesures en mmol/l sont utilisées à peu près partout dans le monde,

    sauf aux États-Unis, où l’on se sert plutôt de la mesure en milligrammes par décilitres (mg/dl).

     

     

    La liste de ces facteurs de risque pourrait s’allonger au fur et à mesure que se poursuivent les

    recherches. Cela pourrait modifier la définition même du syndrome métabolique.

    Par exemple, l’inflammation, telle que mesurée par la présence de la protéine C-réactive,

    pourrait un jour en faire partie.

     

     

    Causes

     

     

    Bien que l’hérédité soit une des causes de ce syndrome, la grande majorité des cas est plutôt

    liés à un style de vie sédentaire et à une alimentation riche en calories et pauvre en nutriments

    (repas-minute, excès de sucre et de gras, portions généreuses, etc.).

     

     

    Qui est touché ?

     

     

    Le syndrome métabolique est maintenant tellement répandu qu’on estime que de 20 % à 25 % de la

    population adulte en est atteinte, aux États-Unis.

    Chez les plus de 60 ans, 40 % en serait atteint.

    La plupart de ces personnes ignorent leur état.

     

     

    Si le syndrome est plus fréquent chez les hommes de plus de 50 ans et les femmes de plus

    de 60 ans, la tendance occidentale à la sédentarité et à l’embonpoint fait en sorte qu’il

    atteint des personnes de plus en plus jeunes.

    En effet, une enquête menée en 1999 au Québec auprès de 2 244 écoliers de 9 ans, 13 ans

    et 16 ans révèle que, déjà à cet âge, 11,5 % d’entre eux souffrent du syndrome métabolique.

     

     

    Un métabolisme corporel déréglé

     

     

    Chez presque tous les individus atteints du syndrome métabolique, on note un début de résistance

    à l’insuline ou insulino-résistance. L’insuline, une hormone produite par le pancréas, est un peu

    comme une clé qui permet aux cellules « d’ouvrir » une porte pour absorber le glucose (sucre),

    contribuant ainsi à la régulation du taux de sucre dans le sang (glycémie).

    Si les cellules deviennent insulino-résistantes (la serrure ne fonctionne plus),

    elles absorbent mal le glucose, malgré la présence de l’insuline.

    Le glucose se retrouve alors en trop grande concentration dans le sang,

    et en manque dans les cellules.

     

     

    Pour remédier à la situation et maintenir un taux de sucre adéquat, le pancréas doit produire

    toujours plus d’insuline. Avec le temps, le pancréas « s’épuise » et n’arrive plus à fournir

    ce surplus d’insuline. Si rien n’est fait pour corriger la situation, le diabète de type 2 risque

    fort d’apparaître à la longue.

     

     

    La résistance à l’insuline est aussi associée à un risque plus élevé d’hypertension et de maladies

    cardiovasculaires, car elle s’accompagne d’une augmentation des taux de cholestérol et de

    triglycérides (lipides sanguins), qui peuvent endommager les parois artérielles.

     

     

    La résistance à l’insuline est liée de près à l’excès de poids et à l’obésité, surtout lorsque

    le gras se concentre dans la région de l’abdomen.

    Les chercheurs ont découvert que les cellules qui emmagasinent le gras (les cellules adipeuses)

    sont capables de libérer des hormones impliquées dans la résistance à l’insuline et le

    syndrome métabolique. Les rôles et les interactions de ses substances ont fait l’objet

    d’intenses recherches au cours des dernières années.

     

     

    Conséquences possibles

     

     

    Le diabète de type 2

     

    Une maladie cardiovasculaire ou un accident vasculaire cérébral

     

    Un syndrome des ovaires polykystiques.

     

     

    Ce syndrome résulte d’un désordre hormonal et peut être une cause d’infertilité.

    Il se caractérise par une production accrue d’hormones androgènes par les ovaires, ce qui

    cause la formation de kystes et empêche la maturation des ovules.

    Le lien entre le syndrome métabolique et le syndrome des ovaires polykystiques n’est pas

    tout à fait compris. Il se pourrait que la résistance à l’insuline soit un facteur sous-jacent commun

    à ces 2 états. Beaucoup de femmes touchées par le syndrome des ovaires polykystiques souffrent

    aussi de surplus de poids et de résistance à l’insuline :

     

    le traitement initial de ces 2 syndromes est donc semblable,

     

    Les chercheurs soupçonnent également un lien entre le syndrome métabolique et d’autres

    maladies graves comme le cancer du sein, de l’utérus, de la prostate et du côlon, ou la maladie

    d’Alzheimer, mais ce point est encore à l’étude.

     

     

    Symptômes

     

     

    Le syndrome métabolique ne provoque pas de symptômes particuliers.

    Le diagnostic est établi par un médecin de famille, selon les facteurs de risque énumérés

    précédemment. Lorsqu’il y a manifestation de symptômes, cela indique que le syndrome

    métabolique s’est transformé en un problème plus grave, comme un diabète de type 2

    ou un trouble vasculaire.

     

     

    Personnes à risque

     

     

    Les personnes concernées par le syndrome métabolique (Syndrome X) sont : 

     

    Les personnes ayant des antécédents familiaux de diabète de type 2.

     

    Les femmes qui ont eu un diabète de grossesse.

     

    Les personnes d’origine hispanique, afro-américaine, amérindienne ou asiatique.

     

    Puisque le syndrome métabolique n’a été bien défini que récemment, son traitement spécifique

    est encore à l’étude. Pour l’instant, l’objectif principal du traitement est d’ordre préventif :

    il consiste à réduire les risques de souffrir d’un trouble plus grave.

     

     

    Habitudes de vie

     

     

    Lorsque le diagnostic de syndrome métabolique est posé, le médecin traitant propose d’abord

    une modification importante des habitudes de vie pour tenter de freiner la progression

    du syndrome et en éviter les conséquences possibles, ce qui rejoint plusieurs des stratégies

    de prévention mentionnées plus haut.

     

     

    Adopter un régime riche en fibres alimentaires, faible en gras saturés et pauvres en

    aliments à index glycémique élevé.

     

    Perdre du poids, surtout si le surplus de poids se concentre à l’abdomen.

     

    Faire de l’activité physique : au moins de 30 à 60 minutes d’exercice par jour tous les jours,

    sinon 5 jours par semaine.

     

    Ne pas fumer.

     

    Être suivi régulièrement par son médecin.

     

    (Source : Passeport santé)

     

     

    LE SYNDRÔME METABOLIQUE EN QUESTION

     

     

     

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    Le docteur Louis Fouché, vient d’écrire ce texte au nom des 60.000 personnes

    de son association réinfoCovid.

     

    UN TEXTE DU Dr LOUIS FOUCHE POUR LES MEMBRES DE RE INFO COVID

     

    (Du Dr Louis Fouché - Médecin anesthésiste - réanimateur)

     

    « Tout d’abord chapeau bas à tous ceux qui ont réussi à transformer le Coronavirus en

    "crise sanitaire mondiale", en "pandémie globale".

     

    Merci aux médias alarmistes, merci aux politiques dictatoriaux, merci aux scientifiques

    corrompus ou dogmatiques.

     

    Nous tenons par cet article à leur exprimer toute notre gratitude.

     

    Gratitude qui vient du mot "grâce". Oui nous avons été touchés par la grâce, grâce à vous.

     

    Cette crise est une révélation, un dévoilement, une apocalypse.

     

    Et après l’apocalypse vient un autre monde.

    Nous ne reviendrons jamais au monde d’avant, n’en déplaise à ceux qui s’y accrochent encore.

     

    Depuis plusieurs années, nous sentions bien que plusieurs choses "clochaient" dans ce monde.

     

    Pris par la vie de tous les jours avec ce sentiment confus d’un "quelque chose" qui n’allait pas,

    nous errions sans vraiment comprendre, nous raccrochant à ce monde vicié pour éviter

    la douleur de s’en détacher.

     

    Heureusement, le virus et son narratif burlesque envahissant la surface du globe est arrivé,

    nous arrachant nos œillères, nous laissant contempler le désastre.

     

    D’abord, nous avons essayé de comprendre.

     

    Je peux vous le dire, nous n’avons jamais autant travaillé.

    Et je vais vous faire mal : nous sommes tous bénévoles !

    Nous avons épluché tous les articles de sciences, toutes les informations,

    lois, décrets, ordonnances.

     

    Nous avons lu toutes les informations, celles des médias mainstream

    comme celles des "complotistes".

     

    Nous avons appris à maîtriser internet, les réseaux sociaux, la communication,

    le graphisme, la communication non violente...

     

    Nous avons écrit, filmé, publié, coordonné, dessiné, chanté, dansé créé des œuvres d’art.

    Nous nous levons aux aurores et nous couchons lorsque nos yeux se ferment.

     

    Vous vouliez nous appauvrir, vous nous avez tant enrichis : nos connaissances sont plus grandes,

    nous nous sommes découverts de nouveaux talents.

     

    Nous avons repoussé nos limites : plus que jamais nous sommes emplis d’espoir,

    de courage et d’allégresse.

     

    Vous vouliez notre mort mais nous nous sentons plus vivants et rayonnants que jamais.

     

    Vous vouliez nous désespérer, nous n’avons plus besoin d’espoir pour entreprendre.

     

    Grâce à vous, nous avons pu cerner ce que nous ne voulions pas.

     

    Nous ne voulons pas vivre masqués.

     

    Nous ne voulons pas vivre en nous méfiant les uns des autres.

     

    Nous ne voulons pas vivre dans la culpabilité hypothétique de « donner la mort »

    à nos proches en transmettant un virus.

     

    Nous ne voulons pas vivre vaccinés de force tous les mois pour tous les virus qui

    sont ou viendront.

     

    Nous ne voulons pas de passeport sanitaire, de reconnaissance faciale,

    nous ne voulons pas vivre fichés.

     

    Nous ne voulons pas être incarcérés dans nos domiciles.

     

    Vous vouliez nous séparer. « Attention, distanciation sociale : 1m, puis 1m50, puis 2m

    avec les nouveaux variants ».

     

    Vous nous avez rassemblés.

     

    Vous vouliez nous faire peur, nous sommes sortis de la caverne.

    Jouez tous seuls avec vos ombres.

     

    Vous vouliez nous abrutir devant la télévision, nous l’avons éteinte et demain nous

    jetterons devant nos seuils tous vos biens de consommation à

    l’obsolescence programmée.

     

    Vous vouliez nous imposer le passeport sanitaire, nous surveiller, nous reconnaître

    facialement, nous pucer peut-être ?

    Nous avons faim de liberté.

     

    Vous vouliez nous vendre des médicaments couteux à l’efficacité et à la

    sécurité douteuse ?

    Nous arpentons d’autres chemins de santé.

     

    Vous vouliez nous imposer votre vision du monde, marchande et basée sur la dette

    éternelle, la dépossession intégrale, jusqu’à celle de nos propres vies ?

     

    Nous posons les premières pierres d’un autre monde enthousiasmant basé sur la gratitude,

    la joie et la présence à l’autre.

     

    Alors un immense merci à vous pour tous ces bienfaits. »

     

     

     

     

     

     

     

     

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    EXTRAIT DU LIVRE : "l’Avenir de la vie", 1981, de Michel Salomon

     

     

    C’est un livre qui regroupe les entretiens de Michel Salomon avec une vingtaine de

    personnalités de l’époque sur l’avenir de l’humanité...

     

     

    Voici un florilège de la réponse de Jacques Attali, l’homme qui murmure à l’oreille

    des présidents, dont Sarkozy, qui dans son discours d’ouverture à l’université d’été du MEDEF

    en 2019 a parlé du CHOC DÉMOGRAPHIQUE

     

    (INFORMATION VÉRIFIÉE ET VÉRIFIABLE PAR TOUS SUR INTERNET !)

     

     Pour info et en réponse à ceux qui s'interrogent, il y a eu une seconde édition du livre de Michel Salomon,

    expurgée des éléments les plus dérangeants. Les propos cités dans ce post et attribués au bienfaiteur de

    l'humanité Attali, ne figurent plus dans la nouvelle édition du livre, devenu d'ailleurs bizarrement "introuvable".

     

     

    "À l'avenir il s'agira de trouver un moyen de réduire la population.

     

     

    Nous commencerons par les vieux, car dès qu'il dépasse 60-65 ans l'homme vit plus longtemps

    qu'il ne produit et il coûte cher à la société.

     

     

    Ensuite les faibles puis les inutiles qui n'apportent rien à la société car il y en aura de plus

    en plus, et surtout enfin les plus stupides.

     

     

    Une euthanasie ciblant ces groupes ; l'euthanasie devra être un instrument essentiel

    de nos sociétés futures, dans tous les cas de figure.

     

     

    On ne pourra bien sûr par exécuter les gens ou faire des camps. Nous nous en

    débarrasserons en leur faisant croire que c'est pour leur bien.

     

     

    La population trop nombreuse, et pour la plupart inutile, c'est quelque chose

    d'économiquement trop coûteux.

     

     

    Sociétalement, il est également bien préférable que la machine humaine s'arrête

    brutalement, plutôt qu'elle ne se détériore progressivement.

     

     

    On ne pourra pas non plus faire passer des tests d'intelligence à des millions et

    des millions de gens, vous pensez bien !

     

     

    Nous trouverons quelque chose ou le provoquerons, une pandémie qui cible certaines personnes,

    une crise économique réelle ou pas, un virus qui touchera les vieux ou les gros, peu importe,

    les faibles y succomberont, les peureux et les stupides y croiront et demanderont à être traités.

     

     

    Nous aurons pris soin d'avoir prévu le traitement, un traitement qui sera la solution.

     

     

    La sélection des idiots se fera ainsi toute seule : ils iront d'eux-mêmes à l'abattoir."

     

     

     

    [ L'avenir de la vie - Jacques Attali, 1981 ]

     

    Entretiens avec Michel Salomon, collection Les Visages de l'avenir, éditions Seghers.

     

     

     

     

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