Mais tout d’abord, pourquoi bien respirer ?

Parmi les innombrables bienfaits de la respiration, on peut citer :

La diminution voire l’élimination du stress, des angoisses et de l’anxiété.

La respiration a une influence sur l’ensemble du système nerveux. Plusieurs études scientifiques montrent

aujourd’hui que la méditation et la respiration consciente ont des impacts très concrets sur le cerveau

(effet anxiolytique, augmentation du volume du cortex cérébral, etc.)

La diminution de l’hyper émotivité.

Notre respiration est instantanément modifiée lorsque nous sommes sous l’emprise d’émotions.

Dès lors, en gardant un souffle lent, profond et conscient quelle que soit la situation que nous vivons,

nous pouvons garder plus de contrôle sur nos émotions.

Une meilleure stabilité du rythme cardiaque et une meilleure régulation de la tension artérielle.

L’amélioration de la circulation veineuse.

Le diaphragme, moteur de la respiration, agit comme une pompe qui active la circulation veineuse.

Le rééquilibrage du pH sanguin.

Lorsque nous inspirons, nous ingérons l’oxygène.

Lorsque nous expirons, nous rejetons le gaz carbonique.

Et les taux relatifs de ces deux gaz dans le sang déterminent son pH.

L’amélioration de la digestion et de l’élimination.

De par son rôle de pompe, le diaphragme offre aux organes internes un massage nécessaire

à leur bon fonctionnement.

La régulation du système hormonal, et notamment de la production d’adrénaline.

La production d’énergie

L’élimination des toxines, qu’elles soient physiologiques ou mentales

Le redressement du dos et une meilleure position du corps

1) Observez votre respiration

C’est la première étape essentielle : respirer en conscience.

Il ne sert à rien de vous précipiter directement dans des exercices de respiration, même les plus simples,

si vous ne prenez pas d’abord le temps d’observer.

Observez :

Le rythme de votre souffle : respirez-vous vite ou lentement ?

Avez-vous le souffle court ou une respiration ample ?

Votre respiration est-elle abdominale ou haute ?

Le passage de l’air dans le nez : sentez le passage de l’air qui « frotte » l’intérieur des narines

et sentez la différence de température entre l’air frais qui entre à l’inspiration et l’air plus chaud

qui sort à l’expiration. Si vous avez des difficultés sur aspect tactile, imaginez que vous voulez sentir

un parfum léger quelque part au loin dans la pièce.

Vous devez ouvrir grand les narines pour sentir cette odeur.

2) Tenez-vous droit

Que ce soit debout ou assis, vous ne pouvez pas respirer correctement si vous gardez le dos vouté,

la poitrine et les épaules fermées ou, à l’inverse, si vous êtes trop cambré.

Vous pourrez peut-être sentir rapidement que le redressement et le souffle s’influencent mutuellement.

Si je me redresse, le souffle se débloque. Et si je respire profondément et correctement, le corps s’aligne.

En effet, la position du corps impacte le fonctionnement du diaphragme.

Celui-ci ne peut pas assurer correctement son rôle de pompe qui monte et descend si le corps est affaissé. 

3) Commencez par expirer

Souvent, quand on dit à quelqu’un : “Respire”, que fait la personne ?…  Elle inspire.

Et pourtant, les poumons sont des récipients. Vous ne pouvez pas bien les remplir si vous ne les avez pas

d’abord bien vidés.

Pour bien respirer, vous devez toujours commencer par expirer complètement.

Pensez à bien gainer le ventre jusqu’au bout de l’expiration avant de prendre une nouvelle inspiration. 

4) Développez la respiration abdominale

Apprendre à respirer avec le ventre est très important !

La respiration abdominale, dite aussi respiration naturelle, est la respiration de santé.

C’est celle que nous devrions utiliser au quotidien.

Or ce n’est pas souvent le cas. Dans le stress du quotidien, notre respiration est souvent trop haute,

et donc trop courte et trop rapide. 

5) Respirez en rythme

Au quotidien, notre respiration est irrégulière.

Elle suit les fluctuations de nos activités, de nos émotions, de nos stress, …

Par exemple, ma respiration sera différente :

Si je cours, si je marche, si je suis assise ou si je dors

Si je pense à quelque chose d’agréable ou de désagréable

Si je suis concentré ou si je me repose

Si je suis détendu ou stressé

etc.

Remettre de la régularité dans le rythme respiratoire est ce qui va remettre de l’équilibre dans

l’organisme et stabiliser le mental.

Les deux rythmes de base en yoga sont :

Le rythme égal : l’inspiration est égale à l’expiration (par exemple :  je compte jusque 4 à l’inspiration

et à l’expiration)

Le rythme inégal : l’expiration est deux fois plus longue que l’inspiration (par exemple : je compte jusque 4

à l’inspiration et jusque 8 à l’expiration)

Comptez quand vous respirez et allongez progressivement vos souffles.

Comptez lentement sur le rythme du mantra.

6) Prenez conscience des 3 étages de la respiration

Les 3 étages de la respiration sont les étages abdominaux, thoracique et claviculaire.

On peut :

Les travailler séparément.

Ou les remplir et les vider les uns après les autres, c’est ce qu’on appelle

la respiration complète.

7) Pratiquez régulièrement

Pour reprendre les mots de mon professeur, l’important est de “garder le contact”.

Vous ne pourrez obtenir toutes les belles promesses citées en début d’article sur les bienfaits de la

respiration que si vous pratiquez. Si votre horaire est serré, préférez respirer en conscience quelques

minutes 1 à 3 fois par jour plutôt que de faire de longues mais rares séances.

Vous pouvez choisir des moments privilégiés dans la journée le matin ou le soir et prendre 10 ou 15 minutes

pour respirer en conscience.

Mais vous pouvez aussi tout simplement, de temps en temps dans la journée, arrêter l’activité que vous

êtes en train de faire, et prendre 1 à 3 minutes pour fermer les yeux et revenir sur votre souffle.

Comment bien respirer : une petite astuce

Pour bien respirer, je pense qu’il est bien de comprendre également quel est le rôle des différents

acteurs de la respiration.

A quoi servent précisément le diaphragme, la gorge et le nez ? Comment conceptualiser leur rôle ?

Le diaphragme : la pompe

Même s’il n’est pas tout seul, le diaphragme est le muscle principal de la respiration.

Il fonctionne comme un piston qui monte à l’expiration et descend à l’inspiration.

On peut le comprendre comme le moteur, la pompe qui fait fonctionner le système.

Avec quelques autres muscles de la cage thoracique, il participe au volume de celle-ci et donc au volume

d’air qu’on peut faire entrer dans les poumons à chaque respiration.

La gorge : le régulateur

La gorge est un point clé dans la respiration et son rôle est très important.

Quand on pratique du pranayama, on installe l’ujjayi, une contraction au niveau de la gorge.

Outre ses qualités sur le plan énergétique, l’ujjayi a un rôle physiologique fondamental dans la respiration :

il permet de contrôler le débit de l’air et donc la vitesse à laquelle nous respirons : la fréquence

respiratoire. L’ujjayi permet de très facilement ralentir la respiration.

Le nez : le bienheureux observateur

Même si, dans notre conception de la respiration, on pense tout de suite au nez, celui-ci n’a en fait pas

grand-chose à « faire ». Il est là pour observer et profiter. Ne croyez pas que cela veut dire qu’il n’a

pas d’importance. Au contraire … La majorité des techniques du yoga (même les postures) servent avant

tout à une chose : déboucher le nez et équilibrer le passage de l’air dans la narine gauche et la narine droite.

Le yoga nous apprend qu’une façon de se remplir en énergie subtile se fait par le souffle et notamment

par la saveur et le plaisir qu’on peut retirer dans l’acte de respirer.

C’est ici que le nez a tout son rôle a jouer car c’est à travers la sensation tactile de la respiration

dans le nez qu’on peut retirer cette sensation de plaisir qui nous remet dans l’instant présent.

 (https://votreyoga.com/)

 Les gens sont déraisonnables, illogiques et égocentriques. 

Aimez-les quand même.

Si vous êtes désintéressé, les gens vous prêteront des motifs égoïstes et calculateurs. 

Soyez désintéressé quand même.

Si vous réussissez, vous gagnerez de faux amis et de vrais ennemis.

 Réussissez quand même.

Le bien que vous faites aujourd’hui sera oublié demain. 

Faites-le bien quand même.

L’honnêteté et la franchise vous rendent vulnérable. 

Soyez honnête et franc quand même.

Ceux qui voient grand peuvent être anéantis par les esprits les plus mesquins. 

Voyez grand quand même.

Les gens aiment les petites gens, mais préfèrent suivre les puissants.

 Luttez pour les petites gens quand même.

Ce que vous avez mis des années à bâtir peut être détruit du jour au lendemain. 

Bâtissez quand même.

Les gens ont besoin d’être secourus, mais certains se retourneront contre vous si vous les aidez.

 Aidez-les quand même.

 Si vous donnez au monde le meilleur de vous-même, vous risquez d’y laisser des plumes. 

Donnez le meilleur quand même.

(Kent M. Keith)

Je médite tous les jours depuis plus de 15 ans.

Je comprends tout à fait le défi de conserver sa motivation

dans la pratique de la méditation.

À travers les années, j’ai développé quelques trucs pour me permettre

de garder la flamme bien vivante.

Comme toute relation, au début la méditation se fait avec exaltation

et une joie débordante.

Ensuite, l’attrait de la nouveauté s’estompe et il est nécessaire

de véritablement développer une discipline joyeuse.

La pratique de la méditation est un entrainement de l’esprit.

Comme tout entraînement, il est nécessaire de la pratiquer régulièrement pour en

retirer tous les bienfaits sur le corps et l’esprit.

Pour vous aider à intégrer ce nouvel art de vivre, voici 10 astuces

pour débuter la méditation :

Trouvez la bonne technique de méditation pour vous :

Quelle soit contemplative, active, analytique

ou inspiré des techniques de pleine conscience, la méditation est riche

et diversifiée.

Trouvez celle qui vous convient et aller en profondeur dans votre

pratique avec enthousiasme.

Affirmez vos intentions : Rappelez-vous vos objectifs de médiation

avec chaque séance.

Générer un esprit plein de gratitude afin d’avoir les conditions favorables

pour cette pratique dans votre vie.

Soyez bienveillant envers vous-même :

Ne soyez pas trop sévère ni trop sérieux dans

la pratique de la méditation.

Restez léger et ne jugez pas vos distractions ou votre degré

de concentration. L’important est de participer.

Réjouissez-vous de chaque pratique en observant

les bienfaits immédiats dans votre esprit et votre corps.

Soyez constant :

Il est préférable de débuter 5 minutes de méditation chaque jour

durant une année que débuter avec une heure de méditation par

jour et se décourager après quelques semaines.

L’important est de trouver un moment chaque jour pour faire votre

méditation et conserver votre discipline joyeuse.

Ayez la bonne posture :

Prenez une posture qui favorise à la fois la vigilance et la détente.

La position coucher n’est vraiment pas la meilleure mais il n’est pas nécessaire

de faire la position du lotus également.

Soyez assis dans une position confortable, relaxez votre corps, soyez

digne et débuter votre méditation.

Créez un lieu inspirant :

Bien que la méditation puisse se faire dans tous les environnements,

il est bien plus inspirant de créer un lieu dédié si vous en faites une pratique régulière.

Que ce soit en nature, devant un bouddha ou face à une peinture, entourez-vous de

beauté pour méditer et votre motivation n’en sera qu’augmenté.

Ayez un rituel de méditation :

Pour ma part, je mets une musique douce, allume toujours un

encens et une bougie sur mon autel avant de méditer.

Parfois juste se laver les mains et le visage est suffisant pour marque une

transition entre la vie de tous les jours et ce moment privilégié

avec vous-même.

Un petit rituel du genre a comme bénéfice de préparer votre esprit à la

méditation en plus de créer les meilleures conditions pour votre méditation.

Faites des lectures inspirantes :

Soutenez votre motivation en lisant sur des sujets de développement

spirituel et personnel.

Nourrissez votre esprit avec des lectures qui vous amèneront dans une

meilleure compréhension des bienfaits de la méditation.

Apprenez de nouvelles méditations pour enrichir et diversifier votre pratique.

Faites une expérience de retraite immersive :

Faites une expérience intense de la pratique de méditation pour vous

permettre de développer votre pratique et sentir de manière intense

les bienfaits de la méditation. Une expérience de quelques jours vous permettra

de voir des changements immédiats et durables dans votre esprit

et votre niveau d’énergie.

Dédiez votre pratique :

À la fin de votre méditation, générez le souhait que cette pratique vous

permettre d’être une personne meilleure pour vous-même et les autres.

Affirmez vos intentions pour la journée et prenez refuge dans votre esprit

bienveillant qui s’est manifesté en vous.

Soyez fiers de votre pratique peu importe comment elle s’est produite.

Vous avez fait de votre mieux, bravo!

Martin Bilodeau, Montréal